Essa é a planilha de treino ABCD completa que a Duxfit usa como ponto de partida — montada pelo Doutor Treino, com foco em técnica e na sequência correta dos exercícios. São 4 dias (A, B, C e D) cobrindo o corpo inteiro, com séries, repetições e a observação de cada exercício. Você pode baixar em Excel e levar pra academia.
Antes das tabelas, o resumo: A = peito e tríceps, B = costas e bíceps, C = pernas, D = ombro e abdômen. Treine de A a D e repita na semana seguinte. Ajuste a carga ao seu nível — e se estiver começando, vale ler antes como começar a treinar do zero.
TREINO A — Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| Voador (Peck Deck) | 4 | 10 | Pré-ativação do peitoral |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 | Parte superior do peito |
| Supino Reto no Smith | 3 | 8-10 | Carga e densidade |
| Crossover | 4 | 10-12 | Contração e definição |
| Tríceps Corda | 4 | 12-15 | Finalização do tríceps |
| Tríceps Testa | 3 | 10 | Cabeça longa do tríceps |
TREINO B — Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| Puxada Frontal | 4 | 10 | Largura das costas |
| Remada Curvada | 4 | 8-10 | Espessura do dorsal |
| Remada Unilateral | 3 | 10 | Isolamento por lado |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10 | Bíceps — técnica travada |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 10-12 | Pico do bíceps |
| Rosca Martelo | 3 | 12 | Braquial e antebraço |
TREINO C — Pernas Completo
| Exercício | Séries | Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 8-10 | Base de força |
| Leg Press 45 | 4 | 12 | Volume de quadríceps |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 | Definição do quadríceps |
| Mesa Flexora | 4 | 10-12 | Posterior de coxa |
| Elevação de Panturrilha | 5 | 15-20 | Panturrilhas |
| Cadeira Abdutora | 3 | 15 | Glúteo médio |
TREINO D — Ombro e Abdômen
| Exercício | Séries | Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com Halteres | 4 | 10 | Deltóide como um todo |
| Elevação Lateral | 4 | 12-15 | Deltóide medial — largura |
| Elevação Frontal | 3 | 12 | Deltóide anterior |
| Crucifixo Invertido | 3 | 12-15 | Deltóide posterior |
| Abdominal Supra na Máquina | 4 | 15 | Reto abdominal |
| Prancha | 3 | 40s | Core e estabilidade |
Baixe a planilha completa em Excel
Leve a planilha ABCD pra academia (imprima ou abra no celular). E se quiser que um professor ajuste as cargas e corrija sua execução, é só chamar no WhatsApp.
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Como treinar com a planilha ABCD
A divisão ABCD dá volume e descanso adequados a cada grupo muscular. O ideal é treinar de 4 a 6 dias por semana, fazendo A-B-C-D e repetindo. Quem treina menos dias pode juntar grupos — o professor da sala de musculação ajusta a divisão pro seu tempo e objetivo.
Carga vem depois da técnica
As séries e reps da planilha são um guia. Comece com carga que você consegue executar com boa forma até as últimas repetições, e suba o peso quando o movimento estiver seguro. Na Duxfit, academia 24h em Teresina, o professor acompanha essa progressão de perto pra você evoluir sem lesão.