Bi-set

O Bi-set junta dois exercícios sem descanso entre eles. É a técnica ideal para quem tem pouco tempo e precisa fechar o treino em 40 minutos. Você faz o músculo trabalhar o dobro e mantém a frequência cardíaca alta.

O que é

É fazer uma série de um exercício e, no mesmo segundo, partir para outro. Você junta dois movimentos que trabalham o mesmo músculo, como Supino e Crucifixo, ou músculos opostos, como Bíceps e Tríceps. O descanso só acontece depois que as duas séries terminam. Isso gera um estresse metabólico alto e esgota as fibras musculares mais rápido.

Como fazer

• Escolha dois exercícios e deixe os pesos ou aparelhos prontos e próximos.
• Faça de 10 a 12 repetições do primeiro exercício, chegando perto do seu limite.
• Troque de aparelho ou peso em no máximo 10 segundos.
• Faça a série do segundo exercício até a falha técnica.
• Descanse de 60 a 90 segundos apenas no final da dupla.

Pra quem serve

• Alunos intermediários e avançados com pelo menos 6 meses de treino constante.
• Quem tem agenda apertada e precisa terminar o treino de musculação em 45 minutos.
• Alunos estagnados que precisam dar um choque no músculo para voltar a crescer.

Cuidados

• Reduza a carga do segundo exercício em cerca de 20% a 30%. O cansaço bate muito rápido.
• Nunca combine dois exercícios que esmagam a lombar ao mesmo tempo, como Agachamento Livre e Levantamento Terra.
• Se a academia estiver lotada e você tiver que esperar o segundo aparelho liberar, não faça. O descanso forçado destrói o propósito da técnica.