Treino para Definição Muscular

Quer ver o músculo marcar sob a pele? Definição não é sobre fazer 50 repetições com pesinho leve. É sobre manter a massa muscular pesada que você construiu enquanto obriga o corpo a queimar a capa de gordura.

O que muda no treino

Esqueça o mito de que treino de definição exige carga leve e muita repetição. O estímulo pesado precisa continuar. Se você baixar a carga de repente, seu corpo entende que não precisa mais daquele músculo e queima ele junto com a gordura. O que muda de verdade é a adição de cardios estratégicos e o controle rígido do descanso. Mantenha a musculação intensa, cravando 60 a 90 segundos de intervalo entre as séries.

O plano na prática

• Mantenha exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, remada e supino, para elevar o gasto energético da sessão.
• Inclua 150 a 200 minutos de cardio por semana. Faça isso de preferência logo após o treino de força.
• Trabalhe na faixa de 8 a 12 repetições chegando perto da falha. Não reduza o peso se conseguir executar o movimento com técnica.
• Cronometre os intervalos. Use 1 minuto exato de descanso. Esqueça o celular para não deixar a frequência cardíaca despencar.

Erros que travam

• Zerar o carboidrato da noite para o dia. Você vai perder força, treinar fraco e jogar massa magra fora.
• Fazer horas de esteira e negligenciar o ferro. Cardio em excesso sem musculação gera flacidez, não aspecto definido.
• Achar que existe exercício para secar a barriga. Abdominal constrói o músculo. Quem tira a capa de gordura de cima dele é o déficit calórico.

Prazo realista

Esconda a balança. Tire fotos de frente, lado e costas toda sexta-feira no mesmo espelho. Se você tem uma boa base muscular e ajustou a dieta, os primeiros cortes visíveis no abdômen e ombros aparecem entre 4 e 8 semanas. Se o seu percentual de gordura inicial estiver acima de 20% (homens) ou 28% (mulheres), espere um processo sólido de 12 a 16 semanas.