Treino para Hipertrofia

Ganhar massa muscular exige mais do que levantar peso até suar. Você precisa aplicar tensão mecânica controlada e comer o suficiente para forçar a adaptação e o crescimento das fibras.

O que muda no treino

O foco sai de queimar calorias e vai para sobrecarregar o músculo. Você vai trabalhar bem próximo da falha muscular, mantendo as séries geralmente na faixa de 8 a 12 repetições. A velocidade importa: segurar a descida do peso por 2 a 3 segundos causa as microlesões necessárias para o músculo crescer. A base do treino será composta por exercícios multiarticulares como agachamento, supino e remadas.

O plano na prática

• Frequência ideal de 3 a 5 sessões semanais.
• Descanso de 48 a 72 horas para o mesmo grupo muscular treinado antes de estimulá-lo novamente.
• Progressão de carga obrigatória: se você fez 10 repetições fáceis com 20kg hoje, semana que vem precisa tentar 12 repetições ou subir para 22kg.
• Intervalo de 90 a 120 segundos entre séries pesadas para recuperar o sistema nervoso.

Erros que travam

• Trocar de exercícios toda semana para 'confundir' o músculo (impossibilita medir a progressão de carga).
• Dormir menos de 7 horas seguidas (o pico de liberação de GH e a reparação muscular acontecem no sono profundo).
• Ignorar a dieta: sem bater cerca de 1,6g a 2g de proteína por quilo corporal diário e um leve superávit calórico, o músculo não tem material para crescer.
• Fazer os movimentos no embalo, sem contrair o músculo alvo.

Prazo realista

Nas primeiras 3 a 4 semanas, você ganha força por adaptação do sistema nervoso, mas não volume visível. O crescimento muscular real que aperta a camisa começa a aparecer no espelho e na fita métrica entre a oitava e a décima segunda semana de treino constante. A partir de 6 meses, os resultados ficam evidentes para as outras pessoas.