Abdominal Prancha

A prancha não é só para o abdômen, ela trava o corpo todo e ensina a estabilizar a coluna. É a fundação para você agachar pesado ou correr sem sentir dor nas costas.

Músculos trabalhados

• Reto abdominal e transverso (sua cinta natural)
• Paravertebrais (sustentação da lombar)
• Glúteos (estabilização do quadril)
• Ombros e cintura escapular (suporte do peso)

Passo a passo

• Apoie os antebraços no chão, deixando os cotovelos exatamente abaixo da linha dos ombros.
• Estique as pernas e apoie as pontas dos pés no colchonete, mantendo-os na largura do quadril.
• Contraia os glúteos e puxe o umbigo para dentro, em direção às costas.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Respire fundo pelo nariz e solte pela boca. Comece segurando a posição por 3 séries de 20 a 30 segundos.

Erros mais comuns

• Deixar o quadril despencar. Isso joga toda a carga na lombar e zero no abdômen.
• Levantar o bumbum para o teto, formando um V invertido para fugir do esforço.
• Olhar para frente, tensionando a cervical. O pescoço deve seguir alinhado; olhe para o chão.
• Prender a respiração ao invés de manter um ritmo constante.

Variações

• Prancha alta: braços esticados na posição de flexão. Ótimo se você sente dor no cotovelo.
• Prancha com toque no ombro: exige que o core evite a rotação do tronco ao tirar um braço do chão.
• Prancha com elevação de perna: tira um pé do chão de cada vez, ativando mais os glúteos.