Afundo

O afundo é o básico que funciona para construir coxas fortes e glúteos firmes. Ele corrige assimetrias porque trabalha uma perna de cada vez e exige muito do seu equilíbrio.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (parte da frente da coxa)
• Glúteo máximo (bumbum)
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Core (músculos do abdômen e lombar atuam na estabilização)

Passo a passo

• Fique em pé e dê um passo largo para frente com uma das pernas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Nunca coloque um pé exatamente atrás do outro.
• Mantenha o peito aberto, o olhar fixo à frente e o abdômen travado.
• Desça o quadril dobrando os dois joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve parar a um dedo de distância do chão.
• Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna.

Erros mais comuns

• Despencar e bater o joelho de trás no chão. A descida exige controle constante.
• Jogar o tronco demais para frente, tirando a tensão das pernas e jogando o estresse para a lombar.
• Pisar em linha reta, como se andasse na corda bamba. Isso faz você balançar e perder força.
• Deixar o calcanhar da perna da frente levantar durante a descida.

Variações

• Afundo com halteres: Segure um peso em cada mão ao lado do corpo para aumentar a carga e forçar hipertrofia.
• Afundo no Smith: Feito na máquina guiada. Excelente para iniciantes pegarem a mecânica do movimento sem cair.
• Afundo búlgaro: O pé de trás fica apoiado em um banco. Exige mais mobilidade e foca absurdamente no glúteo da perna da frente.
• Passada (Walking Lunge): Executado andando sem parar. Eleva a frequência cardíaca e testa sua coordenação motora.