Agachamento Livre

O agachamento livre com barra é o rei dos exercícios de perna: trabalha quadríceps, glúteos e core de uma vez. Veja o passo a passo correto, os músculos envolvidos e os erros que causam lesão no joelho e na lombar.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (frente da coxa)
• Glúteo máximo
• Posteriores de coxa
• Core e lombar (estabilização)
• Adutores

Passo a passo

• Posicione a barra no trapézio (não no pescoço), pés na largura dos ombros e pontas levemente pra fora.
• Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto e a coluna neutra.
• Desça empurrando o quadril pra trás, como se fosse sentar numa cadeira, até a coxa ficar paralela ao chão.
• Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés, sem deixar cair pra dentro.
• Suba empurrando o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelho ao mesmo tempo.

Erros mais comuns

• Joelho caindo pra dentro (valgo) — sobrecarrega o ligamento e causa dor.
• Calcanhar saindo do chão — jogue o peso no meio do pé, não na ponta.
• Curvar a lombar no fundo do movimento — mantenha o core firme.
• Descer pouco (meio agachamento) — reduz o ganho de glúteo e posterior.
• Barra no pescoço em vez do trapézio.

Variações

• Agachamento com halteres (goblet) — mais fácil pra iniciante.
• Agachamento frontal — mais quadríceps e core.
• Agachamento smith — guiado, pra quem tem pouca estabilidade.
• Agachamento búlgaro — unilateral, corrige assimetria.