Agachamento Búlgaro

Esse é um dos melhores movimentos para construir pernas fortes e corrigir diferenças de força entre os lados do corpo. Exige equilíbrio e isola os glúteos e quadríceps de um jeito que o agachamento tradicional não consegue. Prepare-se para sentir a musculatura queimar já nas primeiras repetições.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (parte da frente da coxa)
• Glúteo máximo
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Core (estabilização de tronco)

Passo a passo

• 1. Fique de costas para um banco (altura média de 40 a 50cm) e apoie o peito de um dos pés no assento.
• 2. Dê um passo à frente com a perna de apoio. A distância ideal deixa seu joelho alinhado com o pé ao descer.
• 3. Trave o abdômen e mantenha o peito alto.
• 4. Desça o quadril direto para o chão, até a coxa da frente ficar paralela ao piso. O joelho de trás quase encosta no chão.
• 5. Faça força empurrando o chão com o calcanhar do pé da frente para subir e retornar à posição inicial.

Erros mais comuns

• Deixar o joelho da perna da frente entrar (valgo dinâmico) ao fazer força para subir.
• Fazer força com a perna de trás. Ela é apenas um apoio, 90% do trabalho é na perna da frente.
• Posicionar o pé da frente muito perto do banco, limitando a amplitude e sobrecarregando o joelho.
• Arredondar a coluna e deixar o tronco cair totalmente para a frente.

Variações

• Com halteres: segurando um peso em cada mão na lateral do corpo.
• Foco em glúteos: inclinar o tronco ligeiramente para a frente (cerca de 30 graus) durante a execução.
• No Smith: barra guiada ajuda no equilíbrio e permite que iniciantes peguem o padrão do movimento.
• Isometria: pausar 2 a 3 segundos no ponto mais baixo antes de subir.