Agachamento Sumô

O agachamento sumô afasta os pés além da linha dos ombros, exigindo bastante da parte interna da coxa e do quadril. É uma variação pesada para quem quer construir pernas grossas e glúteos fortes.

Músculos trabalhados

• Adutores da coxa (parte interna, principal foco).
• Glúteo máximo e médio.
• Quadríceps (frente da coxa).
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa).

Passo a passo

• Afaste as pernas além da largura dos ombros. Aponte a ponta dos pés para fora, num ângulo de 45 graus.
• Segure o peso (halter ou kettlebell) com as duas mãos, deixando os braços esticados no meio das pernas.
• Desça o quadril empurrando os joelhos para fora, na mesma direção da ponta dos pés.
• Mantenha o peito aberto e as costas retas. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o peso tocar o piso levemente).
• Empurre o chão com os calcanhares para subir. Contraia o glúteo ao chegar no topo.

Erros mais comuns

• Deixar o joelho entrar (valgo dinâmico) durante a subida. O joelho tem que acompanhar a linha do pé o tempo todo.
• Curvar as costas para frente em vez de agachar. O peito deve apontar para frente, não para o chão.
• Tirar o calcanhar do chão, jogando todo o peso na ponta do pé e sobrecarregando a articulação.
• Descer pouco. Movimento curto gera resultado curto.

Variações

• Sumô com halter ou kettlebell (a versão mais usada nas academias).
• Sumô com barra livre nas costas (exige boa mobilidade de quadril).
• Sumô no step (com os pés em cima de steps ou anilhas altas para o peso descer mais e aumentar a amplitude).