Bike Ergométrica

A bike ergométrica queima calorias e fortalece as pernas com quase zero impacto no joelho. Vinte a trinta minutos por dia já entregam resultados rápidos no fôlego e no tônus muscular. É a escolha certa para quem está começando ou precisa poupar as articulações.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (parte da frente da coxa)
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Panturrilhas
• Glúteos

Passo a passo

• Fique em pé ao lado da bike e ajuste o banco exatamente na altura do osso do seu quadril.
• Sente-se, posicione os pés nos pedais e puxe as alças de segurança para firmar a pisada.
• Apoie as mãos no guidão com a coluna reta. Deixe o peito aberto e não jogue o peso do corpo sobre os braços.
• Comece pedalando com carga leve por 3 a 5 minutos para aquecer.
• Suba a carga até sentir a perna fazer força de verdade. Mantenha um ritmo constante, sem deixar o quadril pular no banco.

Erros mais comuns

• Deixar o banco muito baixo. Isso esmaga a cartilagem do joelho e causa dor aguda.
• Pedalar usando apenas a ponta dos pés. Apoie o pé inteiro no pedal para distribuir a força.
• Curvar as costas para frente e tensionar os ombros perto das orelhas.
• Pedalar solto, sem carga nenhuma. Isso tira o trabalho da coxa e desestabiliza a pelve.

Variações

• Bike horizontal: possui encosto para as costas. É a melhor opção para grávidas ou pessoas com dor lombar.
• Spinning (Bike indoor): estrutura mais rígida que simula a bicicleta de rua. Permite pedalar em pé e usar cargas altas.
• Treino HIIT: 1 minuto pedalando o mais rápido e pesado que aguentar, seguido de 1 a 2 minutos em ritmo bem leve.