Burpee

O burpee testa seu fôlego e sua força em poucos segundos. É um movimento rápido que vai da prancha ao pulo, exigindo controle total do corpo. Você não precisa de equipamento, só disposição para suar.

Músculos trabalhados

• Peitoral e tríceps: sustentam a descida e empurram seu peso na flexão.
• Core (abdômen e lombar): travam sua postura na prancha e evitam que as costas curvem.
• Pernas (quadríceps, glúteos e panturrilhas): geram a força para você levantar rápido e saltar.
• Ombros: aguentam o tranco quando você joga as pernas para trás.

Passo a passo

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Agache e coloque as duas mãos inteiras no chão, na frente dos pés.
• Jogue as duas pernas para trás de uma vez, parando na posição de prancha alta.
• Dobre os cotovelos e desça até encostar o peito e as coxas no chão.
• Empurre o chão com força e puxe os pés de volta para perto das mãos, pisando com o pé inteiro.
• Fique em pé e salte para cima, batendo as palmas das mãos no alto.

Erros mais comuns

• Deixar o quadril afundar na fase da prancha. Isso esmaga sua lombar.
• Despencar no chão em vez de segurar o peso com os braços.
• Voltar do chão pisando só com as pontas dos pés. Use a sola toda para não destruir os joelhos.
• Prender a respiração. Puxe o ar embaixo e solte forte durante o salto.

Variações

• Meio burpee: vá até a prancha alta e volte. Não desça o peito no chão.
• Burpee caminhando: em vez de pular para trás, leve um pé de cada vez. Bom para quem tem dor articular.
• Burpee com salto na caixa: substitua o pulo vertical por um salto para cima de uma caixa ou caixote.