Cadeira Abdutora

A cadeira abdutora mira direto na lateral do bumbum. Esse movimento fortalece o glúteo médio, o que garante firmeza estética e estabiliza o quadril, salvando seus joelhos na hora de agachar pesado.

Músculos trabalhados

• Glúteo médio (o motor principal para abrir a perna)
• Glúteo mínimo (trabalha nos bastidores estabilizando a articulação)
• Tensor da fáscia lata (músculo na lateral da coxa)

Passo a passo

• Ajuste o banco. Sua lombar precisa ficar colada no encosto e o quadril bem encaixado.
• Posicione a parte externa dos joelhos nas almofadas. Seus pés devem ficar relaxados nos apoios, sem fazer força.
• Segure firme nas manoplas laterais para travar o tronco e empurre as almofadas para fora, usando a força do bumbum.
• Abra até o limite do seu quadril e segure 1 segundo nessa posição de pico.
• Feche as pernas devagar, segurando o peso por 2 a 3 segundos na volta. Não deixe as placas baterem.

Erros mais comuns

• Descolar a lombar do banco ou jogar o tronco para frente para tentar levantar a máquina toda.
• Fazer o movimento no embalo e despencar na volta, zerando a tensão muscular.
• Fazer força com os pés. A força sai da lateral do joelho e do quadril.

Variações

• Com o tronco inclinado à frente (muda um pouco a ênfase para outras fibras do glúteo, mas exige cuidado dobrado com a coluna).
• Abdução com elástico ou caneleira no chão (boa saída quando a máquina estiver ocupada).
• Com pausa isométrica (segurar 3 segundos aberto a cada repetição para fritar a musculatura).