Cadeira Adutora

A cadeira adutora ataca direto a parte interna das coxas, uma área que o agachamento sozinho não resolve bem. Fortalecer essa região estabiliza seus joelhos e te dá mais força de base para correr ou levantar peso pesado.

Músculos trabalhados

• Adutores (longo, magno e curto): o grupo principal responsável por fechar as pernas.
• Grácil: músculo fino e longo da coxa que ajuda na estabilidade do joelho.
• Pectíneo: localizado bem na virilha, entra em ação no início da contração.

Passo a passo

• 1. Sente no aparelho e cole a lombar no encosto. Segure firme nas alças laterais.
• 2. Ajuste o pino de abertura. Abra as pernas até sentir o músculo alongar, mas sem dor nas articulações.
• 3. Posicione as almofadas na parte interna dos joelhos. Os pés ficam apoiados e relaxados.
• 4. Aperte as pernas uma contra a outra soltando o ar. Segure a posição fechada por 1 segundo.
• 5. Volte abrindo as pernas devagar, em cerca de 3 segundos. Não deixe as placas de peso baterem.

Erros mais comuns

• Descolar as costas do banco na hora de fazer força. Você perde estabilidade e rouba com o tronco.
• Socar peso e fazer o movimento curto e rápido. Reduza a carga e faça a amplitude completa.
• Deixar o peso despencar na volta. A descida controlada é a fase que mais rompe fibras musculares.
• Apoiar a máquina na canela. A almofada tem que ficar no joelho para a alavanca funcionar certo.

Variações

• Adução na polia baixa: feita em pé no cross. Exige equilíbrio e recruta o abdômen o tempo todo.
• Adução com caneleira: deitado de lado no colchonete. Opção leve para quando a máquina estiver cheia.