Cadeira Extensora

Quer coxas fortes e definidas? A Cadeira Extensora é o exercício certo para isolar e fortalecer o quadríceps. Essencial para quem busca hipertrofia ou quer melhorar a performance em esportes que exigem força nas pernas.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio)

Passo a passo

• Ajuste a cadeira: o rolo deve ficar na altura do seu tornozelo, logo acima do peito do pé. Seus joelhos devem estar alinhados com o eixo de rotação da máquina.
• Sente-se com as costas apoiadas no encosto. Segure as alças laterais para estabilizar o tronco.
• Mantenha as pernas flexionadas, formando um ângulo de 90 graus com as coxas e as panturrilhas.
• Expire e estenda as pernas, elevando o peso. Contraia o quadríceps no topo do movimento.
• Mantenha a contração por 1 segundo.
• Inspire e retorne lentamente à posição inicial, controlando a descida do peso. Não deixe o peso despencar.

Erros mais comuns

• Usar peso excessivo: isso compromete a forma e pode causar lesões no joelho.
• Movimento rápido e descontrolado: o foco é a contração muscular, não o impulso.
• Não estender totalmente as pernas: você perde parte da ativação do quadríceps.
• Estender demais as pernas e travar o joelho: isso sobrecarrega a articulação. Mantenha uma leve flexão no topo.
• Tirar o quadril do assento: indica que o peso está muito alto ou que você está usando impulso.

Variações

• Extensão unilateral: faça uma perna de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares.
• Ponta dos pés para fora: foca mais na porção interna do quadríceps (vasto medial).
• Ponta dos pés para dentro: foca mais na porção externa do quadríceps (vasto lateral).
• Drop set: após falha muscular, reduza o peso e continue as repetições até a nova falha.