Cadeira Flexora

A cadeira flexora foca direto nos isquiotibiais, a parte de trás da coxa. É o movimento principal para hipertrofia dessa região e ajuda a proteger o joelho contra lesões. Ajuste a máquina antes de sentar, porque a posição certa define o resultado.

Músculos trabalhados

• Isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral)
• Gastrocnêmio (músculo da panturrilha atua estabilizando o movimento)

Passo a passo

• 1. Ajuste o encosto das costas. Seu joelho precisa ficar exatamente alinhado com o eixo de rotação da máquina.
• 2. Regule o rolo inferior. Ele deve encostar no calcanhar, logo acima do sapato, na região do tendão de Aquiles.
• 3. Sente-se e abaixe o apoio superior contra as coxas. Aperte bem para impedir que o quadril saia do banco.
• 4. Empurre o rolo para baixo dobrando os joelhos, passando do ângulo de 90 graus. Solte o ar durante esse esforço.
• 5. Controle a volta do peso. Gaste de 2 a 3 segundos na subida e não estique os joelhos 100% no final.

Erros mais comuns

• Levantar o quadril e a lombar do banco na hora de puxar o peso. Isso rouba a tensão da coxa.
• Sentar com o joelho longe da articulação da máquina, o que sobrecarrega os ligamentos do seu joelho.
• Despencar o peso na volta. A fase de alongamento do músculo é onde ocorre o maior estímulo para crescer.

Variações

• Mesa flexora (executada deitado de barriga para baixo, muda o ponto de maior tensão do músculo)
• Flexora em pé (unilateral, excelente para focar em uma perna de cada vez e corrigir assimetrias de força)