Corrida na Esteira

A esteira não é só para suar. É o jeito mais controlado de construir fôlego e queimar gordura, mantendo um ritmo constante que a rua nem sempre permite. Se você aguenta 10 minutos correndo hoje, nosso foco é chegar a 30 minutos contínuos em quatro semanas.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (parte da frente da coxa)
• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Panturrilhas
• Glúteos
• Core (abdômen e lombar, para estabilizar o tronco)

Passo a passo

• Pise nas laterais plásticas da máquina, prenda a presilha de segurança na roupa e aperte 'Start' em velocidade de caminhada (cerca de 4 km/h).
• Entre na lona caminhando. Olhe para a frente, na altura dos olhos, e dobre os cotovelos a 90 graus, deixando os braços balançarem naturalmente.
• Suba a velocidade aos poucos até o seu ritmo de corrida. Se é sua primeira semana, teste entre 7 e 8 km/h.
• Pise com o meio do pé, nunca cravando o calcanhar primeiro. Dê passos curtos e rápidos para cortar o impacto excessivo no joelho.
• Para finalizar, reduza a velocidade gradativamente durante uns 2 minutos. Nunca salte para as laterais com a lona rodando rápido.

Erros mais comuns

• Segurar na barra frontal. Isso desliga o trabalho do seu abdômen e destrói sua postura. Se você precisa segurar, a velocidade está muito alta. Diminua.
• Olhar para baixo ou para o celular o tempo todo. Tenciona o pescoço e desalinha o quadril.
• Dar passadas muito longas lá na frente (overstriding). Isso age como um freio a cada passo e joga o tranco direto nas articulações.
• Correr colado no painel. Vai impedir o movimento natural dos seus braços.

Variações

• Corrida com inclinação: suba a rampa da esteira para 2% a 5%. Simula o esforço da rua e ativa o glúteo com mais intensidade.
• Treino intervalado (HIIT): faça 1 minuto de corrida forte (9 a 12 km/h) seguido de 1 minuto caminhando (5 km/h) para recuperar. Repita 10 vezes.
• Caminhada inclinada forte: se não pode correr por causa das articulações, mantenha 6 km/h e suba a inclinação da esteira para 8% a 10%.