Crucifixo

O crucifixo isola o peitoral e foca no alongamento da fibra muscular. Diferente do supino, ele tira o tríceps da jogada. Use carga moderada e priorize a amplitude do movimento.

Músculos trabalhados

• Peitoral maior (foco principal)
• Deltoide anterior (parte da frente do ombro)

Passo a passo

• Deite no banco e segure os halteres acima do peito. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
• Abra os braços em um movimento de arco. Desça até os halteres ficarem alinhados com seus ombros.
• Não passe da linha dos ombros. Descer mais que isso joga o peso para a articulação e gera risco de lesão.
• Feche os braços seguindo o mesmo caminho da descida. Aperte o peito no topo por 1 segundo antes de repetir.

Erros mais comuns

• Dobrar os braços a 90 graus. Isso vira um supino e rouba o trabalho do peito.
• Manter os cotovelos retos, travados. Isso sobrecarrega a articulação do cotovelo e do ombro.
• Bater um halter no outro no topo. Você perde a tensão no músculo na hora da contração máxima.

Variações

• Crucifixo inclinado: banco a 30 ou 45 graus para focar na parte superior do peito.
• Crucifixo na polia (cabo): mantém a tensão muscular constante durante todo o arco do movimento.
• Crucifixo na máquina (Peck Deck): isola o movimento com mais segurança, ideal para iniciantes ganharem consciência corporal.