Desenvolvimento com Halteres

Quer ombros largos e fortes? O desenvolvimento com halteres é o seu arroz com feijão. Ele constrói a base de força na parte frontal e lateral, além de dar mais liberdade de movimento que a barra.

Músculos trabalhados

• Deltoide anterior (frente do ombro)
• Deltoide lateral (meio do ombro)
• Tríceps braquial (parte de trás do braço)
• Trapézio (porção superior)

Passo a passo

• 1. Sente no banco com encosto quase a 90 graus e plante os pés no chão.
• 2. Suba os halteres até a altura dos ombros. Feche levemente os cotovelos para frente (cerca de 30 a 45 graus) para proteger a articulação.
• 3. Empurre os pesos para cima até quase esticar os braços. Não bata um haltere no outro.
• 4. Desça segurando a carga por 2 a 3 segundos até que os halteres passem um pouco da linha do queixo.

Erros mais comuns

• Descolar a lombar do banco e entortar as costas para roubar no peso.
• Descer o peso só até a altura da testa. O movimento fica curto e rouba o resultado.
• Deixar os cotovelos apontados totalmente para os lados, o que gera impacto perigoso na articulação.
• Relaxar os braços lá em cima e perder a tensão no músculo.

Variações

• Pegada neutra: palmas das mãos viradas uma para a outra. Excelente para quem sente pontadas no ombro.
• Arnold press: começa com as palmas para você e gira durante a subida. Exige bastante controle.
• Em pé: tira o apoio das costas e obriga o abdômen a travar tudo. Use menos peso aqui.