Elevação Lateral

Quer ombros largos e marcados? A elevação lateral foca diretamente na porção medial do deltoide. É o movimento exato para construir largura real no tronco, desde que você controle o ego e use um peso que permita técnica perfeita.

Músculos trabalhados

• Deltoide lateral (alvo principal, responsável pelo volume na lateral do ombro)
• Deltoide anterior (suporte durante a subida)
• Trapézio superior (estabiliza as escápulas)

Passo a passo

• Fique em pé, pés na largura do quadril, joelhos destravados. Segure os halteres ao lado das coxas.
• Dobre os cotovelos cerca de 15 graus. Trave a articulação. Essa flexão não muda até o fim da série.
• Suba os halteres para os lados até chegarem na linha dos ombros. Pense em levantar os cotovelos em direção ao teto, e não as mãos.
• Faça uma pausa de meio segundo no topo. Desça o peso devagar, demorando uns 3 segundos. Não relaxe embaixo.

Erros mais comuns

• Usar impulso das pernas ou lombar para subir o peso. Se precisou roubar, o halter está pesado demais.
• Passar o braço acima da linha do ombro. Isso tira a tensão do deltoide e joga todo o trabalho para o pescoço e trapézio.
• Deixar o braço totalmente reto. Aumenta o risco de dor na articulação do cotovelo.
• Despencar o peso na volta. Frear a descida é onde ocorrem as maiores microlesões para o crescimento muscular.

Variações

• Elevação lateral na polia: O cabo não deixa o músculo descansar embaixo. A tensão é constante do primeiro ao último rep.
• Elevação lateral sentado: Corta qualquer chance de usar as pernas para roubar. O trabalho fica 100% isolado no ombro.
• Elevação lateral unilateral na polia ou com halter: Ideal para focar no movimento e corrigir assimetrias de força entre os braços.