Encolhimento de Ombros

Quer preencher a linha do pescoço ou aliviar aquela tensão crônica na cervical? O encolhimento é o caminho mais rápido para hipertrofiar o trapézio superior. O segredo aqui é usar carga alta, mas mantendo 2 segundos de pausa na contração máxima.

Músculos trabalhados

• Trapézio (foco na porção descendente/superior)
• Levantador da escápula

Passo a passo

• Fique em pé, pés na largura do quadril e joelhos levemente destravados para proteger a lombar.
• Segure os halteres na lateral do corpo com os braços completamente estendidos e o peito aberto.
• Eleve os ombros na direção das orelhas, o mais alto que conseguir, sem dobrar os cotovelos.
• Segure a carga lá no alto por 1 a 2 segundos.
• Desça os ombros controlando o peso (segure a descida por uns 3 segundos) até alongar totalmente.

Erros mais comuns

• Girar os ombros: Fazer círculos não trabalha mais o músculo e desgasta a articulação. O movimento é estritamente para cima e para baixo.
• Flexionar os cotovelos: Seu braço é apenas um gancho para o peso. Quem trabalha é o trapézio.
• Excesso de carga: Se você precisa dar tranco com as pernas ou não consegue subir o ombro até o fim, diminua o peso.
• Olhar para baixo: Isso curva a cervical e tira a tensão do músculo alvo. Mantenha a cabeça reta.

Variações

• Encolhimento com barra: Permite socar mais carga, mas a barra pode limitar um pouco a amplitude ao raspar na coxa.
• Encolhimento no Smith: Trava o movimento no eixo, ideal para focar 100% em segurar o pico de contração lá em cima.
• Encolhimento na polia baixa: Mantém a tensão constante no músculo, sem ponto de descanso na descida.