Extensão de Tríceps

Quer acabar com o 'tchauzinho' mole? A extensão de tríceps na polia isola a parte de trás do braço, construindo firmeza e volume. É o básico que funciona para desenhar o membro superior.

Músculos trabalhados

• Tríceps braquial (cabeças lateral e medial em destaque)
• Antebraço (estabilização da pegada)
• Abdômen (para travar o tronco durante a execução)

Passo a passo

• Fique de pé em frente à polia alta. Segure a barra ou corda.
• Prenda os cotovelos na lateral das costelas. Eles não podem mexer daqui pra frente.
• Incline o tronco uns 15 graus para frente. Trave o abdômen.
• Empurre o peso para baixo até esticar totalmente o braço. Aperte o músculo no final.
• Controle a volta segurando o peso por 2 a 3 segundos até a mão chegar na altura do peito.

Erros mais comuns

• Mexer o cotovelo para frente e para trás. Isso rouba o foco do tríceps e joga para o ombro.
• Colocar peso demais e usar o peso do corpo para empurrar a barra.
• Encolher os ombros perto da orelha, gerando tensão no pescoço.
• Fazer o movimento rápido na descida e despencar na subida.

Variações

• Extensão com corda (você separa as mãos no final, espremendo mais o músculo)
• Extensão unilateral (usando argola, trabalha um braço por vez para corrigir força irregular)
• Extensão invertida (palma da mão virada para cima, muda o estímulo)