Leg Press

O Leg Press 45º constrói volume e força nas pernas sem sobrecarregar a lombar como o agachamento livre. É a máquina principal para desenvolver quadríceps e glúteos com cargas altas e segurança.

Músculos trabalhados

• Quadríceps (frente da coxa): motor principal do movimento.
• Glúteo máximo: muito ativado quando a descida é profunda.
• Isquiotibiais (posterior de coxa): atuam como estabilizadores durante a execução.

Passo a passo

• Sente na máquina e cole as costas inteiras no encosto. Não deixe espaço vazio na lombar.
• Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
• Empurre a plataforma para destravar o peso. Deixe os joelhos semiflexionados.
• Desça a carga controlando o movimento (conte 3 segundos na cabeça) até os joelhos chegarem perto do peito.
• Empurre a plataforma de volta usando a força dos calcanhares, não da ponta dos pés.

Erros mais comuns

• Travar os joelhos no final da subida. Isso joga o peso na articulação e tira a tensão do músculo.
• Tirar o quadril do banco na descida. Esse erro esmaga os discos da sua coluna lombar.
• Juntar os joelhos para dentro ao empurrar o peso. Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
• Fazer movimento curto. Se você só move a plataforma cinco centímetros, precisa diminuir o peso.

Variações

• Pés altos na plataforma: joga o foco do exercício para os glúteos e posteriores de coxa.
• Pés baixos na plataforma: concentra o esforço quase todo no quadríceps.
• Pés afastados (sumô): ativa forte a parte interna da coxa (adutores).
• Unilateral: feito com uma perna de cada vez, ideal para igualar a força das duas pernas.