Levantamento Terra

O levantamento terra é o exercício mais completo da academia: trabalha costas, posterior de coxa, glúteo e core. Também é o que mais machuca a lombar quando feito errado. Veja a técnica correta passo a passo.

Músculos trabalhados

• Posteriores de coxa
• Glúteo máximo
• Eretores da espinha (lombar)
• Dorsais e trapézio
• Antebraço (pegada)
• Core

Passo a passo

• Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé, quase encostando na canela.
• Flexione o quadril e joelho pra pegar a barra, mãos um pouco fora das pernas.
• Peito aberto, coluna neutra (nem curvada nem hiperestendida), olhar à frente.
• Empurre o chão com os pés e suba estendendo quadril e joelho juntos, a barra subindo colada à perna.
• No topo, contraia o glúteo sem hiperestender a lombar. Desça controlado pelo mesmo caminho.

Erros mais comuns

• Curvar a lombar (costas arredondadas) — a lesão mais comum e grave.
• Barra longe do corpo — sobrecarrega a coluna; mantenha colada à perna.
• Subir com o quadril primeiro e as costas depois — 'boa mania' que vira dor lombar.
• Hiperestender a lombar no topo pra 'mostrar' que travou.
• Puxar com os braços em vez de empurrar o chão com as pernas.

Variações

• Terra sumô — pegada dentro das pernas, mais glúteo e adutor.
• Terra romeno — foco em posterior de coxa, joelho quase reto.
• Terra com halteres — pra iniciante aprender o padrão.
• Terra com trap bar — menos estresse na lombar.