Mergulho no Banco

Quer acabar com a flacidez na parte de trás do braço? O mergulho no banco resolve isso usando apenas o peso do seu corpo. Em 4 semanas de treino consistente, você já nota a musculatura mais firme.

Músculos trabalhados

• Tríceps braquial (foco principal)
• Deltóide anterior (parte da frente do ombro)
• Peitoral maior (porção inferior)

Passo a passo

• 1. Sente-se na beirada de um banco firme e apoie as mãos ao lado do quadril, com os dedos apontando para a frente.
• 2. Dê um passo à frente para tirar o quadril do banco. Mantenha os joelhos dobrados (iniciante) ou as pernas esticadas (avançado).
• 3. Desça o corpo dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas raspando no banco.
• 4. Empurre o banco para baixo com força e estique os braços para subir. Pare um dedo antes de travar o cotovelo totalmente.

Erros mais comuns

• Afastar o quadril para longe do banco, jogando a sobrecarga direto nas articulações dos ombros.
• Descer demais. Passar dos 90 graus nos cotovelos gera estresse desnecessário e risco de lesão.
• Abrir os cotovelos para os lados. Eles precisam apontar direto para trás durante toda a execução.

Variações

• Pés no chão com joelhos dobrados a 90 graus (fácil, recomendado para as duas primeiras semanas).
• Pernas esticadas apoiadas apenas nos calcanhares (intermediário).
• Pés elevados em outro banco da mesma altura (avançado).
• Anilha no colo (apenas para quem já faz 3 séries de 15 repetições com os pés elevados sem falhar).