Mountain Climber

O Mountain Climber queima calorias rápido e exige muito da sua musculatura abdominal. É um movimento de peso corporal que imita uma corrida na posição de prancha. Use para fechar seu treino com 30 a 60 segundos de intensidade máxima.

Músculos trabalhados

• Reto abdominal e oblíquos (core)
• Ombros (deltoides frontais)
• Flexores de quadril
• Tríceps (isometria para estabilização)

Passo a passo

• 1. Entre na posição de prancha alta. Deixe as mãos alinhadas exatamente abaixo dos ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
• 2. Trave o abdômen. Puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo o quadril baixo.
• 3. Troque de perna rapidamente. Estique a direita para trás enquanto puxa o joelho esquerdo para frente.
• 4. Alterne as pernas no ritmo de uma corrida. Mantenha o olhar fixo no chão, um palmo à frente das mãos.

Erros mais comuns

• Jogar o quadril para o alto durante a troca de pernas. Seu corpo deve continuar reto como uma tábua.
• Olhar para os próprios pés. Isso curva a coluna e sobrecarrega o pescoço.
• Deixar o peso do corpo ir para trás. Os ombros precisam ficar travados em cima da linha das mãos.
• Prender a respiração. Respire de forma contínua, mesmo no ritmo acelerado.

Variações

• Cross Climber: Puxe o joelho em direção ao cotovelo oposto. Aciona mais a musculatura lateral do abdômen (oblíquos).
• Slow Climber: Execute devagar. Segure o joelho perto do peito por 2 segundos antes de trocar. Excelente para focar na força do core.
• Spider Climber: Leve o joelho por fora do corpo, em direção à lateral do braço. Exige mais flexibilidade e mobilidade de quadril.