Panturrilha em Pé

Você quer uma batata da perna forte e que marque na calça? A panturrilha em pé é o básico que funciona. Ele foca no gastrocnêmio, o músculo maior que dá aquele formato de coração. Não adianta encher de peso, o segredo aqui é a amplitude total do movimento.

Músculos trabalhados

• Gastrocnêmio (o músculo grande e superficial da batata da perna).
• Sóleo (músculo profundo, trabalha como assistente neste ângulo).

Passo a passo

• Apoie apenas a ponta dos pés no degrau da máquina e ajuste o peso nos ombros. Mantenha os joelhos estendidos, mas sem travar a articulação.
• Desça os calcanhares em direção ao chão até sentir a panturrilha alongar bastante.
• Suba empurrando o peso para cima o máximo que conseguir. Segure a contração lá no alto por 1 a 2 segundos.
• Desça controlando o peso, demorando uns 3 segundos até chegar na posição inicial.

Erros mais comuns

• Quicar no fundo. Usar impulso rouba o trabalho do músculo e sobrecarrega o tendão de Aquiles.
• Movimento curto. Se o calcanhar não descer abaixo da linha do degrau, você perde metade dos resultados.
• Dobrar o joelho na subida. Isso muda a alavanca e tira o foco do gastrocnêmio.

Variações

• No peso livre: use um step e segure halteres ao lado do corpo.
• No Smith: coloque um step debaixo da barra guiada, ajuda quem tem pouca estabilidade.
• Unilateral: faça uma perna de cada vez. Ótimo para corrigir uma panturrilha menor que a outra.