Pulldown

Quer alargar as costas sem cansar o bíceps antes da hora? O pulldown isola o latíssimo do dorso e tira os braços da jogada. Use no início do treino para aprender a contrair o músculo ou no final para esgotar as costas com séries de 12 a 15 repetições.

Músculos trabalhados

• Latíssimo do dorso (a asa das costas)
• Tríceps (cabeça longa, agindo como estabilizador)
• Deltoide posterior (parte de trás do ombro)

Passo a passo

• Prenda a barra reta na polia alta. Segure com as palmas para baixo e deixe as mãos na largura dos ombros.
• Dê um passo para trás. Incline o tronco 30 graus para frente e destrave os joelhos para proteger a lombar.
• Mantenha os braços quase retos, com uma leve dobra no cotovelo. Puxe a barra em direção à pelve. Pense em esmagar algo debaixo das axilas.
• Segure a barra encostada nas coxas por 1 segundo, apertando as costas.
• Deixe o peso subir controladamente por 3 segundos, até as mãos chegarem na altura dos olhos. Alongue bem o músculo antes da próxima repetição.

Erros mais comuns

• Dobrar e esticar os cotovelos durante a execução. Isso transforma o exercício de costas num tríceps pulley. Congele o ângulo do braço.
• Jogar o tronco para trás para ganhar embalo na puxada. Seu peito deve apontar levemente para o chão do início ao fim.
• Encolher os ombros perto das orelhas na fase de subida. Mantenha as escápulas para baixo e travadas.

Variações

• Pulldown com corda: Permite passar as mãos ao lado dos quadris no fim do movimento, gerando um pico de contração maior.
• Pulldown unilateral na polia: Feito com alça simples. Excelente para focar no músculo e corrigir diferenças de força entre os lados direito e esquerdo.
• Pulldown deitado no banco inclinado: Elimina qualquer chance de usar o peso do corpo para roubar o movimento.