Puxada Alta

A puxada alta é o básico que funciona para alargar as costas e construir força real. Se você ainda não consegue fazer barra fixa livre, é nesta máquina que você vai construir a base.

Músculos trabalhados

• Latíssimo do dorso (a famosa 'asa' das costas)
• Romboides e trapézio inferior (o miolo das costas)
• Bíceps braquial (ajuda a dobrar o braço e puxar o peso)
• Antebraços (mantêm sua pegada firme na barra)

Passo a passo

• Ajuste o rolo de apoio para travar bem as coxas. Seus pés devem ficar totalmente apoiados no chão.
• Segure a barra com uma largura cerca de um palmo além da linha dos ombros.
• Incline o tronco levemente para trás, uns 15 graus, e estufe o peito apontando para o teto.
• Puxe a barra em direção à parte superior do peito, fechando e esmagando as escápulas nas costas.
• Segure a descida do peso por 2 a 3 segundos, alongando até esticar os braços completamente.

Erros mais comuns

• Puxar a barra atrás da nuca. Isso força a articulação do ombro e não traz vantagem extra.
• Usar muito peso e balançar o tronco como uma gangorra para conseguir puxar.
• Fazer a força toda no bíceps em vez de iniciar o movimento contraindo as costas.
• Encolher os ombros perto das orelhas no final da puxada.

Variações

• Puxada com triângulo (pegada fechada e neutra, pega mais o miolo das costas).
• Puxada supinada (palmas viradas para você, recruta muito mais o bíceps).
• Puxada unilateral (com puxador individual, ótima para corrigir braços com forças diferentes).