Puxada Triângulo

A puxada com triângulo é o feijão com arroz para construir costas espessas e detalhadas. O pegador em V força os cotovelos a fecharem, direcionando o esforço para o miolo das costas. Ajuste a carga para dominar o movimento, não para amaciar o ego.

Músculos trabalhados

• Latíssimo do dorso (foco na porção inferior e espessura)
• Rombóides e trapézio medial (miolo das costas)
• Bíceps braquial e antebraços (músculos de apoio)

Passo a passo

• Ajuste o rolo de apoio para travar bem os joelhos. Você não pode levantar do banco durante a série.
• Segure o triângulo, estufe o peito e incline o tronco levemente para trás, cerca de 15 graus.
• Puxe o triângulo até a linha da saboneteira (peito alto). Foque em direcionar os cotovelos para o chão e para a cintura.
• Segure o peso no peito por 1 segundo. Esprema as costas.
• Suba controlando o peso por 3 segundos. Alongue bem as costas no topo, mas mantenha os ombros encaixados.

Erros mais comuns

• Balançar o tronco igual um pêndulo para usar a lombar como guindaste.
• Puxar a carga com a força das mãos e do bíceps, esquecendo de fechar as escápulas primeiro.
• Despencar o peso na subida. Você joga fora metade do resultado se não frear a barra na volta.
• Puxar o triângulo até a barriga, o que força os ombros a rodarem para frente e anula o trabalho das costas.

Variações

• Puxada frente com pegada supinada (mãos viradas para o rosto): ativa mais o bíceps para ajudar na carga.
• Puxada neutra com barra romana: mesma pegada do triângulo, mas mais aberta. Ótima para quem sente dor nos punhos.
• Remada sentada com triângulo: muda o ângulo de cima para a frente, atacando diretamente a espessura do miolo das costas.