Remada Unilateral

A remada unilateral constrói volume e força nas costas enquanto corrige diferenças de força entre os lados do corpo. É o exercício base para engrossar suas dorsais e firmar a postura para aguentar cargas pesadas no agachamento e no terra.

Músculos trabalhados

• Latíssimo do dorso (a 'asa' das costas)
• Romboides e trapézio (o miolo das costas)
• Bíceps braquial (ajuda direta na puxada)
• Deltoide posterior (parte de trás do ombro)

Passo a passo

• Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco reto. Mantenha as costas paralelas ao chão.
• Segure o halter com a mão livre. Deixe o braço esticar para baixo, sentindo o músculo das costas alongar.
• Puxe o peso trazendo o cotovelo para o teto, raspando o braço na costela. Pense em dar uma cotovelada no teto.
• Aperte as costas no topo do movimento por 1 segundo.
• Desça o halter segurando a carga por 2 a 3 segundos até esticar o braço completamente.

Erros mais comuns

• Girar o tronco para subir o peso. Seu peito deve apontar para o banco o tempo todo.
• Puxar o halter na direção do peito e do ombro. O movimento certo é levar o peso na direção do quadril.
• Arredondar a coluna (corcunda). Estufe o peito e trave o abdômen antes da primeira repetição.
• Despencar o peso na descida. O ganho de hipertrofia cai pela metade se você não segurar a volta do halter.

Variações

• Remada serrote: feita em pé com uma mão apoiada em um hack. Dá mais estabilidade para usar halteres pesados.
• Remada unilateral na polia: usa o cabo para manter a tensão rasgando a fibra do músculo do início ao fim, sem ponto de descanso.
• Remada com elástico (band): excelente para dias de viagem ou para ativar a musculatura antes do treino de força.