Rosca 21

A Rosca 21 queima o músculo como poucos exercícios. O segredo está em dividir o movimento em três fases de 7 repetições, sem descanso. É um choque metabólico direto para forçar a hipertrofia quando seu treino estagnar.

Músculos trabalhados

• Bíceps braquial (cabeça longa e curta)
• Braquial (músculo sob o bíceps que ajuda a dar volume ao braço)
• Braquiorradial (antebraço)

Passo a passo

• Segure a barra reta ou W com pegada firme na largura dos ombros.
• Faça 7 repetições na metade de baixo: do braço totalmente esticado até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus.
• Sem pausar, faça 7 repetições na metade de cima: do ângulo de 90 graus até contrair o bíceps perto do ombro.
• Complete a série com 7 repetições inteiras: do braço esticado até em cima. Você fará 21 repetições ininterruptas.

Erros mais comuns

• Exagerar na carga. Reduza o peso em 30% a 40% do que você costuma usar na rosca direta padrão.
• Balançar o tronco nas 7 repetições finais. Trave o abdômen e não use a lombar como alavanca.
• Descolar os cotovelos da costela. Eles precisam ficar fixos na lateral do corpo o tempo todo.

Variações

• Com halteres: permite corrigir assimetrias de força entre o braço direito e o esquerdo.
• Na polia baixa: mantém o cabo tensionado e não dá ponto de descanso ao músculo durante a execução.
• Com barra W: alivia a tensão nos punhos se você sente dor ou desconforto ao usar a barra reta.