Rosca Concentrada

A rosca concentrada isola o bíceps como poucos exercícios conseguem. Sentado e com o braço apoiado, você tira o impulso do corpo da jogada e obriga o músculo a fazer toda a força. É a escolha certa para construir o pico do bíceps e corrigir diferença de força entre os braços.

Músculos trabalhados

• Bíceps braquial (foco principal)
• Braquial (músculo sob o bíceps)
• Braquiorradial (antebraço)

Passo a passo

• 1. Sente-se na ponta do banco com os pés bem afastados e firmes no chão.
• 2. Segure o halter com uma mão e apoie a parte de trás do braço (tríceps) na parte interna da coxa do mesmo lado.
• 3. Deixe o braço estendido apontando para o chão, mas não trave a articulação do cotovelo.
• 4. Suba o peso em direção ao peito, espremendo o bíceps no topo por 1 segundo.
• 5. Desça o halter segurando a carga por 2 a 3 segundos até voltar à posição inicial.

Erros mais comuns

• Deslizar o cotovelo pela coxa para usar o ombro na subida.
• Jogar as costas para trás para ganhar impulso.
• Despencar o peso na descida em vez de frear o movimento.
• Apoiar a ponta do cotovelo direto no osso do joelho, causando dor.

Variações

• Rosca concentrada na polia baixa (tensão constante do cabo)
• Rosca concentrada em pé curvado (sem apoio da perna)