Rosca Direta

O básico absoluto para hipertrofia do braço. Foca na contração do bíceps sem inventar moda. Execute de 3 a 4 séries entre 8 e 12 repetições, 2 vezes na semana, subindo a carga aos poucos.

Músculos trabalhados

• Bíceps braquial (foco principal da flexão)
• Braquial (músculo profundo que empurra o bíceps para cima)
• Braquiorradial (antebraço, atua na estabilização da carga)

Passo a passo

• 1. Fique em pé, pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
• 2. Segure a barra com as palmas viradas para cima, mãos alinhadas com os ombros.
• 3. Trave os cotovelos na linha da costela. Eles não devem ir nem para frente, nem para trás.
• 4. Puxe a barra contraindo o bíceps até a altura do peito. Solte o ar nessa hora.
• 5. Desça o peso segurando o movimento por 3 segundos, até esticar os braços quase por completo.

Erros mais comuns

• Jogar a lombar para trás para dar tranco na hora de subir o peso.
• Despencar a barra na descida, zerando o trabalho muscular na volta.
• Descolar o cotovelo do tronco e empurrá-lo para frente, o que joga o esforço para o ombro.

Variações

• Com halteres: corrige assimetrias e permite adaptar o movimento caso sinta dor nos punhos.
• Na polia baixa: cabo esticado mantém a tensão no bíceps do início ao fim da série.
• Com barra W: pegada levemente inclinada que alivia o estresse nos punhos durante cargas altas.