Rosca Martelo

A rosca martelo engrossa o braço. Ela foca no braquial e braquiorradial, músculos que empurram o bíceps para cima e dão volume real ao antebraço. Se o seu braço parece fino de frente, este é o movimento que falta na sua ficha.

Músculos trabalhados

• Braquiorradial (maior volume do antebraço)
• Braquial (músculo profundo que 'empurra' o bíceps)
• Bíceps braquial (cabeça longa e curta)

Passo a passo

• Fique em pé, pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão com os braços soltos.
• Use a pegada neutra: as palmas das mãos devem apontar sempre para a lateral da sua coxa.
• Cole os cotovelos na costela e não tire mais. Eles são a dobradiça do movimento.
• Suba os dois pesos ao mesmo tempo até a altura do peito. Aperte a musculatura por 1 segundo no topo.
• Desça os halteres freando o peso por cerca de 3 segundos, até esticar o braço por completo.

Erros mais comuns

• Jogar o tronco para trás para ganhar impulso. Se precisa balançar, a carga está alta.
• Descolar o cotovelo da costela e apontá-lo para frente, transferindo o esforço para o ombro.
• Despencar o peso na volta. A fase de descida é onde ocorre a maior quebra de fibras.
• Girar o punho no final da subida. Mantenha a posição de 'martelada' do início ao fim.

Variações

• Rosca martelo alternada: sobe um braço enquanto o outro descansa. Permite usar 2 a 4 kg a mais.
• Rosca martelo na polia com corda: mantém a musculatura tensionada nos 100% da amplitude.
• Rosca martelo no banco Scott: isola a articulação, ótimo para quem tem mania de balançar o corpo.