Rosca Scott

A Rosca Scott trava seus cotovelos no banco e impede que você roube usando o impulso do corpo. É o exercício ideal para isolar o bíceps e forçar o ganho de volume.

Músculos trabalhados

• Bíceps braquial (foco principal)
• Braquial (músculo sob o bíceps)
• Braquiorradial (antebraço)

Passo a passo

• Ajuste o assento. Suas axilas devem encaixar no topo do apoio e os pés ficar firmes no chão.
• Segure a barra (reta ou W) com as palmas para cima, na largura dos ombros.
• Apoie a parte de trás dos braços no banco. Mantenha os cotovelos travados na mesma posição.
• Desça o peso devagar, em cerca de 3 segundos, até quase esticar os braços. Não estenda 100%.
• Suba a barra apertando o bíceps em 1 segundo, parando antes da barra encostar no ombro.

Erros mais comuns

• Descolar o cotovelo do banco na subida para facilitar o movimento.
• Esticar o braço completamente na descida. Isso joga a carga no tendão e pode causar rompimento.
• Colocar peso demais e inclinar o tronco para trás para conseguir subir a barra.

Variações

• Com halteres (unilateral): Foca em um braço por vez para corrigir diferença de força.
• Na máquina: Traz mais estabilidade, ideal para iniciantes focarem só na contração.
• Na polia: Mantém o cabo puxando o tempo todo, sem ponto de descanso para o músculo.