Stiff

O Stiff é o movimento principal para construir a parte de trás da coxa e hipertrofiar o glúteo. Exige controle corporal, mas entrega força real na cadeia posterior. O segredo está em mover o quadril sem sobrecarregar a lombar.

Músculos trabalhados

• Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
• Glúteo máximo
• Eretores da espinha (musculatura da lombar)

Passo a passo

• 1. Afaste os pés na largura do quadril. Segure a barra ou halteres com os braços esticados colados nas coxas.
• 2. Estufe o peito e trave o abdômen. Mantenha os joelhos levemente destravados, sem dobrar demais.
• 3. Empurre o quadril para trás, como se fosse tocar a parede atrás de você. A barra desce raspando na canela.
• 4. Desça até sentir a parte de trás da coxa alongar no limite, normalmente logo abaixo da linha do joelho.
• 5. Aperte os glúteos e traga o quadril para frente com força para voltar à posição inicial.

Erros mais comuns

• Arredondar as costas na descida. Isso joga a tensão do músculo direto para os discos da coluna.
• Dobrar muito os joelhos. O movimento vira um agachamento e tira o foco da parte de trás da perna.
• Deixar o peso afastar da perna. A barra precisa praticamente esfregar na sua pele o tempo todo.
• Olhar para o espelho na descida. O pescoço deve ficar neutro acompanhando a inclinação do tronco.

Variações

• Stiff com halteres: facilita o ajuste da pegada e exige menos mobilidade inicial comparado ao uso da barra longa.
• Stiff unilateral: foca em uma perna por vez. Excelente para corrigir diferenças de força entre os lados e treinar equilíbrio.
• Stiff no cabo: executado de costas para a polia baixa. Mantém tensão contínua no músculo durante toda a repetição.