Supino Reto

O supino reto com barra é o principal exercício pra peitoral. Trabalha peito, tríceps e ombro. Aprenda a execução correta, a pegada certa e os erros que travam seu ganho e machucam o ombro.

Músculos trabalhados

• Peitoral maior
• Tríceps
• Deltoide anterior (ombro)
• Serrátil

Passo a passo

• Deite no banco com os pés firmes no chão e os olhos embaixo da barra.
• Pegue a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, punhos firmes.
• Retraia as escápulas (junte as omoplatas) e mantenha uma leve curva na lombar.
• Desça a barra controlado até tocar de leve o meio do peito, cotovelos a ~45°.
• Empurre a barra pra cima até estender os cotovelos, sem travar bruscamente.

Erros mais comuns

• Abrir os cotovelos a 90° — machuca o ombro; mantenha ~45°.
• Quicar a barra no peito — perde a tensão e arrisca lesão.
• Tirar os glúteos do banco pra 'ajudar' — descaracteriza e sobrecarrega a lombar.
• Não retrair as escápulas — instabilidade e menos peito.
• Pegada larga demais ou estreita demais.

Variações

• Supino com halteres — mais amplitude e corrige assimetria.
• Supino inclinado — foca a parte superior do peito.
• Supino declinado — parte inferior do peito.
• Flexão de braço — versão sem equipamento.