Tríceps Corda

Quer braço grosso? O tríceps corda resolve. A diferença da corda para a barra reta é a liberdade no final do movimento, permitindo espremer o músculo no ponto máximo de contração.

Músculos trabalhados

• Tríceps braquial (foco na cabeça lateral e medial)
• Tríceps longo (ativado em menor grau)
• Estabilizadores do core (para manter a postura travada)

Passo a passo

• 1. Engate a corda na polia alta e coloque um peso que você controle de verdade.
• 2. Segure firme perto das pontas de borracha, com as palmas viradas uma para a outra.
• 3. Dê meio passo para trás, incline o peito um pouco para frente e dobre os joelhos de leve.
• 4. Trave os cotovelos ao lado das costelas. Eles são dobradiças, não podem mover para frente nem para trás.
• 5. Estique o braço empurrando para baixo. No fim do movimento, gire os punhos e afaste a corda.
• 6. Segure 1 segundo contraído embaixo. Suba controlando o peso por cerca de 3 segundos até a mão chegar na altura do peito.

Erros mais comuns

• Cotovelo solto: Subir o peso levantando o cotovelo para frente recruta o ombro e tira a tensão do tríceps.
• Roubar com o tronco: Jogar o peso do corpo em cima da corda na hora de descer significa que a carga está alta demais.
• Movimento curto: Não esticar o braço até o fim ou parar a subida no meio do caminho corta o resultado do exercício.

Variações

• Tríceps francês na polia com corda: Feito de costas para a máquina puxando de trás da cabeça, joga o foco na cabeça longa do tríceps.
• Tríceps corda unilateral: Excelente para igualar a força e volume se você tem um braço mais fraco que o outro.