Tríceps Testa

O tríceps testa constrói volume e força bruta na parte de trás do braço. Ele isola as três cabeças do músculo para garantir densidade e acabar com a flacidez. Coloque 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições no seu treino para hipertrofia real.

Músculos trabalhados

• Tríceps braquial (cabeças longa, lateral e medial)
• Ancôneo (pequeno músculo auxiliar que estabiliza o cotovelo)

Passo a passo

• 1. Deite no banco reto e segure a barra (reta ou W) com as mãos na largura dos ombros.
• 2. Estique os braços para cima na linha dos olhos, cravando as escápulas no banco.
• 3. Dobre apenas os cotovelos e desça a barra em direção à sua testa (ou ligeiramente atrás da cabeça) controlando a carga por 3 segundos.
• 4. Estenda os braços de volta à posição inicial com explosão. Aperte o tríceps por 1 segundo no topo antes da próxima repetição.

Erros mais comuns

• Abrir os cotovelos para as laterais durante a descida. Isso rouba a tensão do tríceps e destrói sua articulação.
• Descer a barra no peitoral. Se o cotovelo apontar para os seus pés, você transformou o movimento num supino fechado mal feito.
• Balançar os braços para frente e para trás. A parte do braço entre o ombro e o cotovelo precisa ficar congelada no ar.

Variações

• Com halteres: permite ajuste livre do punho e impede que o seu braço forte faça o trabalho do fraco.
• Na polia (cabo): mantém tensão ininterrupta no músculo, sem ponto de descanso no final da subida.
• No banco inclinado a 45 graus: estica mais a cabeça longa do tríceps no fundo do movimento, exigindo mais força e gerando mais microlesões.