Treino em Pirâmide

Você sobe a carga enquanto abaixa as repetições, ou o contrário. É um método clássico e testado para esgotar a musculatura e forçar o ganho de volume.

O que é

O treino em pirâmide mexe no peso e no número de repetições a cada série de um mesmo exercício. Na pirâmide crescente, você começa leve e faz mais repetições. A cada série nova, você adiciona quilos na barra e diminui as repetições. Isso prepara as suas articulações logo de cara e fatiga as fibras musculares de verdade no final.

Como fazer

• Pirâmide crescente (o mais comum): Série 1 com 12 reps e carga leve. Série 2 com 10 reps e carga média. Série 3 com 8 reps e carga pesada. Série 4 com 6 reps e carga máxima.
• Pirâmide decrescente: Exatamente o oposto. Você começa com a carga máxima para umas 6 reps e vai tirando o peso nas próximas séries até chegar a umas 12.
• Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Pra quem serve

• Quem empacou no ganho de massa e precisa de um choque no corpo para voltar a crescer.
• Alunos intermediários e avançados que já dominam a execução perfeita de movimentos compostos como supino, leg press e agachamento.

Cuidados

• Aqueça o músculo e as articulações antes. Entrar frio na pirâmide decrescente rasga músculo e machuca tendão.
• Abaixe a carga se a postura quebrar. Fazer repetições tortas na série mais pesada só garante lesão na lombar ou no ombro.
• Peça ajuda do professor no supino ou agachamento livre quando chegar na série de carga máxima.