Carboidrato faz mal no treino

Cortar carbo antes de puxar ferro é o caminho mais rápido para travar no meio do treino. O músculo usa glicose como combustível primário, não vento. Entenda como usar o carboidrato para levantar mais peso sem perder massa magra.

Por que importa

Seu corpo estoca carboidrato no músculo em forma de glicogênio. Quando você faz uma série pesada de agachamento, é esse estoque que banca o esforço. Sem ele, a força cai na terceira repetição, você fica tonto e o corpo começa a quebrar massa muscular para gerar energia. Cortar carbo achando que vai secar mais rápido só destrói seu rendimento na sala de musculação.

O que comer ou fazer

• Macarrão, arroz e batata (inglesa ou doce) nas refeições principais (almoço e jantar).
• Frutas rápidas como banana, maçã ou uva de 30 a 60 minutos antes de treinar.
• Pão francês ou tapioca com recheio leve no pré-treino imediato.
• Evite alimentos cheios de fibra (como aveia ou pão 100% integral) logo antes de puxar ferro, pois atrasam a digestão.

Quando e quanto

• Refeição sólida pesada (arroz, feijão, frango): coma 2 a 3 horas antes do treino.
• Lanche rápido (fruta, pão branco): coma 30 a 40 minutos antes de começar o aquecimento.
• Quantidade pré-treino: 20g a 40g de carboidrato, o que equivale a 1 ou 2 bananas médias.
• Pós-treino: coloque uma porção de carboidrato junto com a proteína na sua próxima refeição normal para repor o tanque.

Erros comuns

• Treinar musculação em jejum prolongado achando que vai queimar mais gordura (você só queima rendimento).
• Comer um prato fundo de macarrão 15 minutos antes do treino e ter refluxo no leg press.
• Comer pasta de amendoim ou castanhas antes do treino achando que dá energia rápida (gordura tem digestão lenta).
• Zerar carbo de segunda a sexta para compensar um deslize e acabar com compulsão no sábado.