Creatina como tomar

A creatina não faz milagre, mas é o suplemento mais testado pela ciência. Ela enche o tanque de energia rápida do seu músculo, deixando você aguentar aquela repetição extra antes de falhar. Se você quer ficar mais forte e ganhar massa, é o básico que funciona.

Por que importa

Seu corpo usa uma energia chamada ATP para contrair o músculo rápido. Num agachamento ou supino pesado, essa energia acaba em segundos. A creatina repõe isso na hora. Com o estoque cheio, você consegue levantar mais carga e fazer aquele movimento extra que rompe fibra e gera crescimento. Sem ela, você cansa mais rápido e para a série antes do músculo chegar no limite.

O que fazer

• Compre creatina monohidratada. Esqueça as versões inventadas e caras. A monohidratada barata é a que funciona de verdade.
• Tome junto com algum carboidrato. Pode ser pão, arroz, banana ou suco. O pico de insulina ajuda a jogar a creatina para dentro da célula muscular.
• Beba água direito. A creatina puxa água para dentro do músculo. Se você beber pouca água, o efeito não vai ser completo.

Quando e quanto

• A dose padrão é de 3 a 5 gramas. Todo santo dia.
• Não precisa fazer saturação. Tomar 5g diárias já enche o estoque do seu músculo em cerca de 3 a 4 semanas.
• O horário exato não muda quase nada. O que importa é bater o ponto diário. Tome junto com a sua maior refeição ou no shake pós-treino.
• Tome nos dias de descanso também. O músculo precisa manter o estoque cheio mesmo quando você fica no sofá.

Erros comuns

• Achar que creatina engorda ou incha a barriga. A água vai para dentro da fibra muscular, não fica sob a pele. Você parece mais denso, não gordo.
• Parar de tomar no fim de semana. A creatina funciona por acúmulo no corpo. Se você pula dias, o estoque baixa.
• Ter medo de problema no rim. Se você é saudável, 5 gramas por dia não afetam seus rins. A ciência já cansou de testar isso.