Como perder gordura sem perder músculo

Perder peso rápido na balança é fácil, difícil é não virar um falso magro. O segredo para secar a barriga mantendo o volume que você suou para construir está no ajuste fino da dieta e do treino.

Por que importa

Se você apenas passar fome e morar na esteira, seu corpo queima músculo para gerar energia. O resultado? Flacidez, metabolismo mais lento e estagnação rápida. Manter a massa magra força seu corpo a gastar mais calorias mesmo parado, garantindo que a perda de peso venha do lugar certo: dos seus estoques de gordura.

O que comer/fazer

• Coloque proteína em todas as refeições (ovos, frango, patinho, iogurte, whey). É o alicerce para segurar sua massa.
• Mantenha o treino de força pesado. A musculação avisa seu cérebro que aqueles músculos são vitais e não podem ser destruídos.
• Direcione o carboidrato para a hora certa. Coma arroz, batata ou aveia principalmente perto do treino para garantir energia e força.
• Durma de 7 a 8 horas por noite. O músculo se preserva e se reconstrói na cama, não na academia.

Quando/quanto

• Déficit calórico leve: corte no máximo 300 a 500 calorias do seu gasto diário. Passou disso, o músculo vai embora junto.
• Meta de proteína inegociável: 1,6g a 2,2g por quilo de peso corporal. Pesa 80kg? Consuma entre 130g e 175g todo dia.
• Frequência de peso: 3 a 5 sessões de musculação intensa por semana.
• Cárdio sem exagero: 20 a 40 minutos diários, preferencialmente após o treino de força ou em turno inverso.

Erros comuns

• Fazer uma hora de cárdio antes da musculação. Você entra fadigado e não consegue levantar peso de verdade.
• Zerar o carboidrato de um dia para o outro. Seu rendimento despenca e o risco de queimar músculo aumenta.
• Trocar o treino pesado por séries de 20 repetições com pesinho colorido achando que isso 'define'. O que define é a dieta.
• Pesar todo dia. Músculo é denso, ocupa menos espaço que a gordura. O peso pode não mudar, mas suas calças vão ficar largas.