Comer o que antes de dormir

O que você come antes de deitar define se seu músculo cresce ou cataboliza na madrugada. Esqueça a regra velha de cortar tudo depois das 18h. Seu corpo precisa de nutrientes de digestão lenta para consertar as fibras rompidas no treino.

Por que importa

No sono, você fica 6 a 8 horas em jejum. Sem o combustível certo, o organismo tira energia do próprio músculo. Por outro lado, comida pesada estraga o sono profundo, exatamente o momento em que ocorre o pico de liberação do hormônio do crescimento (GH). Você precisa do equilíbrio exato para garantir a hipertrofia.

O que comer

• Proteína de digestão lenta: 2 a 3 ovos inteiros mexidos ou cozidos.
• Laticínios magros: 50g a 100g de queijo cottage, ricota ou um pote de iogurte natural integral.
• Gorduras para atrasar o esvaziamento gástrico: 15g (1 colher de sopa) de pasta de amendoim, 30g de abacate ou 15g de castanhas.
• Se for usar suplemento, escolha 30g de caseína ou albumina.

Quando e quanto

• Coma cerca de 45 a 60 minutos antes de ir para a cama.
• Mantenha a refeição em no máximo 300 calorias. O foco é nutrir, não estufar.
• Beba no máximo 200ml de água nesse momento. Mais que isso, você vai interromper o sono com idas ao banheiro.
• Se o seu jantar completo aconteceu menos de 2 horas antes do horário de dormir, pule essa refeição extra.

Erros comuns

• Comer doce ou muito carboidrato simples. O pico de insulina trava a indução do sono.
• Ir para a cama com fome achando que vai secar. Você acorda de madrugada estressado e perde massa magra.
• Comer carne vermelha pesada ou lanches gordurosos. O trabalho do estômago acaba com o seu sono profundo.
• Tomar chá verde, estimulantes ou termogênicos de tarde/noite achando que vai queimar gordura dormindo.