Dieta para ganhar massa muscular

Treinar pesado rasga a fibra muscular, mas é a comida que constrói o músculo novo. Sem superávit calórico e proteína suficiente, você só vai suar na academia e continuar com o mesmo peso. Ajuste o prato e veja o resultado no espelho em 8 a 12 semanas.

Por que importa

O músculo não cresce durante o treino. O peso cria microlesões na fibra. O crescimento acontece no descanso, usando os nutrientes que você comeu. Se falta caloria, o corpo não tem material de construção. Se falta proteína, a fibra não regenera. Você precisa comer mais do que gasta, cerca de 300 a 500 calorias extras por dia, para garantir que o corpo tenha sobra de energia para fabricar tecido muscular.

O que comer/fazer

• Proteínas de alto valor biológico: peito de frango, patinho moído, ovos inteiros e leite.
• Carboidratos densos para dar força no treino: arroz branco, batata doce, aveia e macarrão.
• Gorduras boas para manter a testosterona alta: azeite de oliva, pasta de amendoim e abacate.
• Beba pelo menos 40 a 50 ml de água por quilo de peso corporal todo santo dia.

Quando/quanto

• Bata a meta de 1,6g a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
• Divida o volume em 4 a 5 refeições por dia para não empanturrar e facilitar a digestão.
• Coma uma boa porção de carboidrato 1 a 2 horas antes do treino para aguentar as séries pesadas.
• Mantenha a mesma dieta nos finais de semana. Seu corpo não sabe que é domingo.

Erros comuns

• Achar que whey protein faz milagre e esquecer de mastigar comida de verdade.
• Cortar carboidrato com medo de engordar e acabar sem força para progredir carga nos exercícios.
• Fazer 'bulking sujo' comendo fast food e doce. Você vai ganhar barriga, não braço.
• Mudar a dieta a cada 15 dias. Dê no mínimo 30 dias para o seu metabolismo responder à rotina nova.