O que comer depois do treino

Seu músculo cresce na mesa e na cama, não enquanto você puxa ferro. O treino só rompe as fibras; a comida é que reconstrói. Pular essa refeição é jogar fora metade do esforço que você fez na academia.

Por que importa

Quando você levanta peso, o corpo gasta o estoque de glicogênio e causa microlesões nas fibras musculares. A refeição pós-treino tem duas missões práticas: repor a energia gasta e fornecer tijolos (proteína) para reconstruir a musculatura maior e mais forte. Sem isso, o corpo começa a quebrar o próprio músculo para se recuperar, deixando você fraco e dolorido no dia seguinte.

O que comer e fazer

• Carboidratos simples: Arroz branco, batata inglesa, tapioca, doce de leite, banana ou pão francês. Eles repõem a energia rápido e ajudam a empurrar a proteína para o músculo.
• Proteína magra: Peito de frango, patinho, tilápia, ovos ou whey protein. São os blocos construtores que vão tapar as lesões do treino.
• Água imediata: Beba de 400ml a 600ml assim que soltar os pesos. O músculo precisa de água para conseguir estocar os nutrientes da sua refeição.
• Corte a gordura agora: Deixe o abacate, a pasta de amendoim e as castanhas para outro horário. A gordura atrasa a digestão e você precisa de velocidade agora.

Quando e quanto

• Prazo real: Faça sua refeição até 2 horas após o treino. Não precisa sair correndo com a coqueteleira, mas também não fique horas em jejum depois da academia.
• Cota de proteína: Mire de 20g a 40g de proteína limpa. Na prática: 100g a 150g de frango/carne pesados prontos, 4 a 5 ovos ou 1 medidor e meio de whey.
• Cota de carboidrato: Consuma cerca do dobro a triplo da proteína. Para 30g de proteína, mande 60g a 90g de carbo (ex: 2 bananas grandes ou 200g a 300g de arroz cozido).

Erros comuns

• Tomar só whey com água: O corpo sem energia vai usar o seu suplemento caro como combustível barato. Sempre misture com um carboidrato.
• Compensar com fast food: Uma hora pesada de musculação gasta cerca de 300 calorias. O lanche com batata passa de 1000. Você só vai acumular gordura.
• Desespero da janela anabólica: Levar marmita fedendo a ovo para o vestiário achando que vai perder massa se não comer em 5 minutos. Vá para casa e coma tranquilo.