Quantas calorias para emagrecer

Esqueça dietas malucas de 800 calorias. Para secar com saúde e manter a massa magra, você precisa de um déficit calórico calculado.

Por que importa

Seu corpo gasta energia todo dia só para você respirar, andar e treinar. Para perder gordura, você precisa comer menos do que gasta. Isso é o déficit calórico. Mas se você cortar comida demais, seu metabolismo trava e você perde músculo em vez de banha. O cálculo certo garante que você seque a barriga sem ficar fraco ou passar fome.

O que comer/fazer

• Coma proteína em todas as refeições (frango, ovo, patinho). Calcule de 1,6g a 2g por quilo do seu peso.
• Mantenha carboidratos limpos (arroz, batata, aveia). Você precisa deles para ter força no treino.
• Treine musculação pesado de 3 a 5 vezes na semana. Músculo gasta caloria até quando você dorme.
• Beba de 35 a 40ml de água por quilo de peso corporal. O corpo muitas vezes confunde sede com fome.

Quando/quanto

• Um déficit seguro e sustentável é de 300 a 500 calorias a menos do seu gasto diário total.
• Mulheres ativas geralmente emagrecem comendo entre 1.400 e 1.700 kcal por dia.
• Homens ativos costumam secar na faixa de 1.800 a 2.200 kcal por dia.
• Mire na balança caindo de 500g a 1kg por semana. Perder mais rápido que isso costuma ser água e músculo indo ralo abaixo.

Erros comuns

• Zerar o carboidrato, ficar sem energia e fazer um treino fofo.
• Beber suas calorias. Suco de caixinha, refrigerante normal e excesso de azeite na salada engordam rápido.
• Fazer duas horas de esteira e compensar comendo o dobro na próxima refeição.
• Achar que final de semana não conta. Comer lixo de sexta a domingo estraga o déficit calórico da semana inteira.