Quanto de proteína por dia

Bater a meta de proteína não é só pra quem quer ficar gigante. É o material que constrói sua musculatura e controla sua fome. Descubra a quantidade exata pro seu peso e pare de chutar o próprio resultado.

Por que importa

A proteína reconstrói o músculo que você rompe no treino. Se você levanta peso e come pouca proteína, tá jogando seu esforço no lixo. Ela também segura sua fome por muito mais tempo. É a diferença exata entre secar mantendo massa magra e perder músculo na balança.

O que comer e fazer

• Frango, peixe e carne magra: 100g prontas têm cerca de 25g a 30g de proteína. O básico bem feito resolve o problema.
• Ovos: Cada unidade grande entrega 6g. Excelente pra resolver o café da manhã ou lanches rápidos.
• Laticínios e Whey: Iogurte desnatado, queijo branco e whey protein salvam na correria. Uma dose de whey entrega 20g a 25g diretas.
• Opções vegetais: Feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. Junte o clássico arroz com feijão e você tem proteína de qualidade.

Quando e quanto

• A regra base: Mire entre 1,6g e 2g de proteína por quilo do seu peso corporal. Pesa 70kg? Seu alvo diário é 112g a 140g.
• Divida no dia: Tentar bater a meta numa refeição só vai estourar seu estômago. Quebre em 3 a 4 refeições com 20g a 40g cada.
• Janela pós-treino não é urgência: Você não precisa virar o whey correndo no vestiário. O que define o resultado é o total ingerido nas 24 horas.

Erros comuns

• Achar que embutidos como salsicha e mortadela são fontes limpas. Você leva muito sódio e gordura ruim junto.
• Entupir-se de pasta de amendoim achando que é proteína pura. Ela tem proteína, mas é essencialmente uma fonte de gordura bem calórica.
• Zerar o carboidrato e comer só proteína. Sem carbo, você fica sem energia pra treinar pesado e o músculo não cresce.