Treino de Costas

Um dorso largo protege a sua coluna e conserta a postura. Aqui o foco é em puxadas e remadas pesadas para construir volume e densidade reais.

O que é

Treinar costas significa exigir de músculos grandes como latíssimo do dorso, rombóides e trapézio. Você precisa puxar peso com técnica. O segredo está em fechar as escápulas antes de flexionar os braços. Trabalhar essa região corrige os ombros caídos e cria uma base forte para o corpo inteiro.

Como montar cada dia

• Inicie com 3 a 4 séries de um exercício composto pesado, como remada curvada com barra ou levantamento terra.
• Coloque 2 puxadas verticais (barra fixa ou puxador frente) buscando de 8 a 12 repetições para focar na largura.
• Adicione 2 exercícios de remada horizontal (máquina ou halteres) com contração máxima de 2 segundos no pico do movimento.
• Finalize com 1 movimento isolado, como o pull-down na polia, fazendo entre 12 e 15 repetições até a falha muscular.

Pra quem serve

• Quem passa 8 horas por dia no computador e precisa resolver dores tensionais nas escápulas.
• Alunos focados em hipertrofia que buscam construir o formato em 'V' do tronco.
• Pessoas com liberação médica buscando fortalecer a lombar para estabilizar a coluna.

Comparação com outras divisões

• Diferente do treino de empurrar (peito), aqui a sua pegada geralmente falha primeiro. Use straps se o antebraço abrir antes do fim da série.
• Casa perfeitamente com treino de bíceps na divisão ABC, já que os braços são ativados em toda remada.
• Gera mais fadiga sistêmica que treinos menores. Exige no mínimo 48 horas de recuperação antes de puxar cargas altas novamente.