Treino de Panturrilha

Esqueça a desculpa da genética ruim. Panturrilha cresce com carga alta, amplitude completa e frequência. Você precisa treinar esse músculo de verdade, e não só fazer três séries rápidas no fim do treino de perna.

O que é

O treino de panturrilha foca nos músculos gastrocnêmio e sóleo, responsáveis por erguer o calcanhar. Diferente de outros grupos musculares, as panturrilhas suportam o peso do seu corpo o dia todo, o que significa que elas já são resistentes ao cansaço. Para forçar o crescimento, você precisa aplicar estresse pesado e alongamento máximo na descida de cada repetição. O segredo é pausar embaixo para anular o impulso elástico do tendão de Aquiles.

Como montar cada dia

• Frequência: 2 a 3 vezes na semana. Deixe 48 horas de intervalo entre as sessões.
• Gêmeos em pé ou Leg Press (joelho esticado): 4 séries de 10 a 12 repetições com carga alta. Foco no gastrocnêmio.
• Gêmeos sentado (joelho dobrado): 4 séries de 15 a 20 repetições. Foco no músculo sóleo.
• Cadência inegociável: 2 segundos subindo, esmaga em cima por 1 segundo, desce em 3 segundos e pausa por 2 segundos no alongamento máximo lá embaixo.

Pra quem serve

• Alunos de musculação frustrados com a assimetria entre coxas grossas e canelas finas.
• Corredores que sofrem com canelite e precisam fortalecer a estrutura contra impactos.
• Pessoas buscando estabilidade reforçada nos tornozelos para agachar pesado com segurança.
• Atletas de quadra e campo que dependem de força no arranque e saltos.

Comparação com outras divisões

• Treinar junto com perna: É o básico, mas você chega cansado do agachamento e o rendimento cai.
• Jogar no dia de membro superior: Estratégia inteligente. A panturrilha está descansada e você consegue socar peso de verdade.
• Treinar todo dia: Método extremo para destravar resultados teimosos. Você faz apenas 3 séries intensas no início de todo treino, de segunda a sexta.